關於健步行
健步行知識
步行運動分為漫步行 (Health walking)、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和競步行 (Race walking)四大類。
長者友善路線的條件
為長者設計適合他們的步行路線,應考慮以下四項:
1. 可供步行程度
行人路的闊度足以容納路面上不同人士行走;而路面需要平坦,以減少意外發生的機會;道路交通安全,例如不要在馬路上或單車徑上步行;長者的自身安全(尤其於晚上或獨自步行時),路上必須有足夠照明。
2. 方便程度
在步行的地方有交通燈下過馬路;如沒有交通燈,需有行人天橋或地鐵連接路面,而行人天橋/地鐵站的位置需要方便長者上落;行人路牌有清晰的指示,道路可直達區內主要的地方,以方便轉乘公共交通工具。
3. 舒適程度
長者的步行路線應盡量防風雨日曬,而且街道清潔,避免接觸汽車或工程等所引致的空氣及噪音污染;路線中途有可休憩的空間而環境優美及帶有綠化設施,同時有公共洗手間及其他公共設施;路線附近的環境擠迫程度應較低,以避免遇到行人路上的障礙物。
4. 吸引程度
在設計步行路線可考慮路線環境的美觀,例如:街頭藝術,景觀美化等;除長者外,同時吸引大眾到區內散步;步行的中途有商店及餐廳、休閒及娛樂活動可供選擇,整體公共空間的質素較高及適當運用;周邊有多樣化(例如:商業、文化、娛樂等)的活動進行,但不會令人感到擁擠。
健步行好處
健步行是一個低門檻的運動,可以在很多地方例如公園或其他政府公共設施進行。這個運動不需要很多工具或設施,而且能夠與不同年齡、性別等親友一同進行,每天累積至少30分鐘中等強度的有氧體能活動,對於保持身心健康都是非常有效。
若能夠持之以恆,既可以改善健康指標,提升體適能狀態,且有助於培養規律性及個人意志。相對於跑步而言,步行較跑步所承受的下肢撞擊力為低,「健步行」屬於低撞擊性的帶氧運動。
以下是健步行其中8個的好處:
- 促進血液循環,增強心肺功能
- 保持健康體魄,有助增強自信
- 消耗熱量,有助保持健康體重
- 有助控制血壓、血脂、膽固醇和血糖水平,及減低患上心血管病、高血壓和糖尿病的風險,並可預防部分癌症(例如:大腸癌)
- 有助鞏固骨骼、預防骨質疏鬆症,更可強化肌肉和關節
- 有助紓緩壓力,使頭腦靈活及加強記憶力
- 有助長者強身健體,改善身體靈活度和平衡力
- 改善孕婦和產後婦女的健康狀況
資料來源:
康樂及文化事務署
中國香港體適能總會
只要持續健步行,身體健康指標數天後便已開始顯著改善:
資料來源:British Heart Foundation, 2014; Ekelund, 2020; Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018; Walking for Health, 2013; 台灣大學、倫敦大學國王學院, 2019; 杜克大學醫學院,2019; 松柏之聲, 2020; 美國醫學期刊腫瘤學, 2020; 《實證醫學》期刊, 2018; 聯合報, 2020
健步行知識
步行運動分為漫步行 (Health walking)、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和競步行 (Race walking)四大類。「健步行」是男女老幼都能夠做到的體能運動。參加者可以按自己的能力,隨時隨地進行。
步速:
以每分鐘完成50至100米的速度進行步行運動。
可建議參考心率:
不建議高於最高心率 × 90% 最高心率 = 220 -你的年齡
可建議參考自覺竭力程度:
進行步行活動時,你應該感覺心跳加快、呼吸頻次及深度增加、輕微流汗,以及可持續應付而不至於辛苦。你亦可利用下列的圖表評估自己的自覺竭力程度。適中的鍛鍊區域界乎4至7的評分。
自覺竭力程度分級圖
基本裝備及配備:
- 正確選擇運動鞋
- 一對適合的運動鞋可以起著緩衝作用,可以把腳與地面接觸時的衝擊力減至最低,具防止運動創傷及保護腳部的功能。
- 穿著合適的襪子
- 步行時,腳部長期承重,穿著襪子有助減低腳與鞋子之間的磨擦;
- 步行時,腳部會出汗,汗液留在鞋內,影響衛生,穿著襪子可保護鞋子。
- 運動服裝的選擇
- 選擇運動服裝時應考慮服裝的透氣性、吸汗性及彈性;服裝必須合身及可讓身體自由伸展。
- 其他配備
- 水壺、手錶、毛巾、太陽帽等等。
正確熱身姿勢
開始健步行前,建議大家先做10分鐘熱身運動,首先用2-3分鐘進行輕鬆的原地踏步及靈活關節活動,再針對下肢肌肉為主進行伸展練習,左右兩腿均需進行:
小腿伸展
弓箭步,前腳屈膝,後腳伸直,足跟貼地,以雙手壓大腿,維持拉伸10秒。
前大腿伸展
用手把腿向後拉起,藉此拉緊前大腿肌肉,維持拉伸10秒。
後大腿伸展
腳跟撐地伸直,以手下壓,維持拉伸10秒。
足踝轉動
轉動腳腕,鬆弛關節。
步行姿勢及方法
1. 步行姿勢要正確
不徐不疾
介乎逛街的緩慢隨意和馬拉松慢跑之間的步速
放鬆身體
抬起頭,放鬆肩膊,身體保持挺直但放鬆
2. 腳部動作三部曲
腳跟
左腳跟著地先,重心開始由右腳轉到左腳
腳掌
左腳掌著地,重心逐漸轉到左腳,右腳開始提起擺腿
腳尖
最後左腳腳尖離地,重心又移回右腳去
3. 步行軌跡
雙腳要有各自不同的軌道,保持平衡向前,不要像模特兒的⌈貓步⌋,只走直線。
4. 擺動雙手
步行時雙手要保持微曲,自然地隨步行擺動,一般的節奏為左腳抬起時,右手上擺,如此類推。手臂的擺動幅度隨著步行的速度增加,理想幅度為少於90度。
進行步行活動時,你會感到心跳加快、呼吸頻次及深度增加、輕微流汗,感覺應是可持續應付而不至於辛苦。