關於健步行
長者友善路線的條件
為長者設計適合他們的步行路線，應考慮以下四項：
1. 可供步行程度；2. 方便程度；3. 舒適程度；4. 吸引程度
地區步行路線參考
基督教家庭服務中心 - 創老工作室在過往的健步行計劃整理了不同地區步行路線，以鼓勵長者到各區進行健步運動。
健步行好處
研究顯示，每天步行可降低死亡率50%。健步行運動亦同時為人們帶來各方面的好處。
健步行知識
步行運動分為漫步行 (Health walking)、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和競步行 (Race walking)四大類。
正確熱身姿勢
開始健步行前，建議先做10分鐘熱身運動，首先用2-3分鐘進行輕鬆的原地踏步及靈活關節活動，在針對下肢肌肉為主進行伸展練習，左右兩腿均需進行。
步行姿勢及方法
用正確的姿勢進行健步行，除了能鍛煉肌肉和關節，同時減輕對身體造成的負擔。
長者友善路線的條件
為長者設計適合他們的步行路線，應考慮以下四項：
1. 可供步行程度
行人路的闊度足以容納路面上不同人士行走；而路面需要平坦，以減少意外發生的機會；道路交通安全，例如不要在馬路上或單車徑上步行；長者的自身安全（尤其於晚上或獨自步行時），路上必須有足夠照明。
2. 方便程度
在步行的地方有交通燈下過馬路；如沒有交通燈，需有行人天橋或地鐵連接路面，而行人天橋/地鐵站的位置需要方便長者上落；行人路牌有清晰的指示，道路可直達區內主要的地方，以方便轉乘公共交通工具。
3. 舒適程度
長者的步行路線應盡量防風雨日曬，而且街道清潔，避免接觸汽車或工程等所引致的空氣及噪音污染；路線中途有可休憩的空間而環境優美及帶有綠化設施，同時有公共洗手間及其他公共設施；路線附近的環境擠迫程度應較低，以避免遇到行人路上的障礙物。
4. 吸引程度
在設計步行路線可考慮路線環境的美觀，例如：街頭藝術，景觀美化等；除長者外，同時吸引大眾到區內散步；步行的中途有商店及餐廳、休閒及娛樂活動可供選擇，整體公共空間的質素較高及適當運用；周邊有多樣化(例如：商業、文化、娛樂等)的活動進行，但不會令人感到擁擠。
健步行好處
健步行是一個低門檻的運動，可以在很多地方例如公園或其他政府公共設施進行。這個運動不需要很多工具或設施，而且能夠與不同年齡、性別等親友一同進行，每天累積至少30分鐘中等強度的有氧體能活動，對於保持身心健康都是非常有效。
若能夠持之以恆，既可以改善健康指標，提升體適能狀態，且有助於培養規律性及個人意志。相對於跑步而言，步行較跑步所承受的下肢撞擊力為低，「健步行」屬於低撞擊性的帶氧運動。
以下是健步行其中8個的好處：
- 促進血液循環，增強心肺功能
- 保持健康體魄，有助增強自信
- 消耗熱量，有助保持健康體重
- 有助控制血壓、血脂、膽固醇和血糖水平，及減低患上心血管病、高血壓和糖尿病的風險，並可預防部分癌症（例如：大腸癌）
- 有助鞏固骨骼、預防骨質疏鬆症，更可強化肌肉和關節
- 有助紓緩壓力，使頭腦靈活及加強記憶力
- 有助長者強身健體，改善身體靈活度和平衡力
- 改善孕婦和產後婦女的健康狀況
資料來源：
康樂及文化事務署
中國香港體適能總會
只要持續健步行，身體健康指標數天後便已開始顯著改善：
資料來源：British Heart Foundation, 2014; Ekelund, 2020; Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2018; Walking for Health, 2013; 台灣大學、倫敦大學國王學院, 2019; 杜克大學醫學院，2019; 松柏之聲, 2020; 美國醫學期刊腫瘤學, 2020; 《實證醫學》期刊, 2018; 聯合報, 2020
健步行知識
步行運動分為漫步行 (Health walking)、健步行 (Fitness walking)、急步行 (Speed walking) 和競步行 (Race walking)四大類。「健步行」是男女老幼都能夠做到的體能運動。參加者可以按自己的能力，隨時隨地進行。
步速:
以每分鐘完成50至100米的速度進行步行運動。
可建議參考心率:
不建議高於最高心率 × 90% 最高心率 = 220 -你的年齡
可建議參考自覺竭力程度:
進行步行活動時，你應該感覺心跳加快、呼吸頻次及深度增加、輕微流汗，以及可持續應付而不至於辛苦。你亦可利用下列的圖表評估自己的自覺竭力程度。適中的鍛鍊區域界乎4至7的評分。
自覺竭力程度分級圖
基本裝備及配備:
- 正確選擇運動鞋
- 一對適合的運動鞋可以起著緩衝作用，可以把腳與地面接觸時的衝擊力減至最低，具防止運動創傷及保護腳部的功能。
- 穿著合適的襪子
- 步行時，腳部長期承重，穿著襪子有助減低腳與鞋子之間的磨擦；
- 步行時，腳部會出汗，汗液留在鞋內，影響衛生，穿著襪子可保護鞋子。
- 運動服裝的選擇
- 選擇運動服裝時應考慮服裝的透氣性、吸汗性及彈性；服裝必須合身及可讓身體自由伸展。
- 其他配備
- 水壺、手錶、毛巾、太陽帽等等。
正確熱身姿勢
開始健步行前，建議大家先做10分鐘熱身運動，首先用2-3分鐘進行輕鬆的原地踏步及靈活關節活動，再針對下肢肌肉為主進行伸展練習，左右兩腿均需進行：
小腿伸展
弓箭步，前腳屈膝，後腳伸直，足跟貼地，以雙手壓大腿，維持拉伸10秒。
前大腿伸展
用手把腿向後拉起，藉此拉緊前大腿肌肉，維持拉伸10秒。
後大腿伸展
腳跟撐地伸直，以手下壓，維持拉伸10秒。
足踝轉動
轉動腳腕，鬆弛關節。
步行姿勢及方法
1. 步行姿勢要正確
不徐不疾
介乎逛街的緩慢隨意和馬拉松慢跑之間的步速
放鬆身體
抬起頭，放鬆肩膊，身體保持挺直但放鬆
2. 腳部動作三部曲
腳跟
左腳跟著地先，重心開始由右腳轉到左腳
腳掌
左腳掌著地，重心逐漸轉到左腳，右腳開始提起擺腿
腳尖
最後左腳腳尖離地，重心又移回右腳去
3. 步行軌跡
雙腳要有各自不同的軌道，保持平衡向前，不要像模特兒的⌈貓步⌋，只走直線。
4. 擺動雙手
步行時雙手要保持微曲，自然地隨步行擺動，一般的節奏為左腳抬起時，右手上擺，如此類推。手臂的擺動幅度隨著步行的速度增加，理想幅度為少於90度。
進行步行活動時，你會感到心跳加快、呼吸頻次及深度增加、輕微流汗，感覺應是可持續應付而不至於辛苦。
